Part 1 우울증 바로 알기

 1. 우울증 극복의 열쇠는 생활의 변화

 2. 우울증이란 무엇인가

 3. 현재까지의 우울증 치료법

Part 2 생활개선 요법의 여섯 단계

 1. 뇌가 좋아하는 음식

 2. 생각하지 말고 행동하라

 3. 운동은 강력한 항우울제

4. 빛의 놀라운 치유력

 5. 친구와 함께

6. 건강한 수면습관

Part 3 실생활에 어떻게 적용 할 것인가

1. 종합적인 실천방법

2.  생각만큼 실천이 쉽지 않을 때

< 우리가 되찾아야 할 생활방식의 여섯가지 주된 요소>

1. 오메가-3 지방산

2. 몰입할 수 있는 활동

3. 운동

4. 일광 노출

5. 사회적 지지

6. 수면

* 우울증과 반추는 매우 강하게 연결되어 있다. 반추는 우리의 감정과 행동과 인간관계와 뇌 기능에 강력한 영향을 미쳐 우리를 우울증에 한층 더 취약하게 만든다. 그리고 반추는 우울증을 지속시키는 데 있어서도 핵심적인 역할을 한다.

* "자신이 반추하고 있다는 사실을 깨닫게 되면 "최대한 10분 까지는 계속 생각을 해도 좋아요. 단, 반드시 타이머를 설정해 놓고 타이머가 울리면 곧바로 생각을 중단하세요 이 방법을 쓰면 끝없이 계속될 수 있는 해로운 생각에서 벗어나기가 한결 쉬워진다.

* 무엇이든 적당히 해야 한다는 것이다. 반추하는 습관을 극복하기 위해서, 그리고 나아가 우울증으로부터 치유되기 위해서는 균형 감각을 유지하는 것이 매우 중요하다.

* 모든 인간은 천성적으로 자신을 알고 사랑해주는 사람들과 함께 살아가야 하는 존재다. 든든한 사회적 지지(가까운 친구, 가족, 공동체의 관심과 염려)를 받을 때 우리는 삶의 고난을 더 꿋꿋이 이겨낼수 있고 우울증으로부터도 훨씬 더 안전할 수 있다. 사회적인 유대는 뇌 내  스트레스 회로의 활동을 억제하고 도파민이나 세로토닌처럼 기분을 좋게 해주는 뇌 화학물질의 활동을 촉진하여 우리으 ㅣ뇌를 우울증에 강한 상태로 만들어준다. 그렇기 때문에 우리는 보편화되어 있는 "고립문화"를 거스르고 사람과의 관계를 최우선 순위에 두어야 한다. 진정으로 삶에서 이보다 더 중요한 것은 없다.

<건강한 수면습관 10가지>

1. 침대는 잠을 잘 때만 사용한다

2. 매일 같은 시각에 일어난다

3. 낮잠을 자지 않는다

4. 밤에는 밝은 빛을 받지 않는다

5. 카페인 등의 각성 물질을 섭취하지 않는다.

6. 밤에는 알코올을 섭취하지 않는다

7. 거눙허묜 먀알 겉운 사걱애 점저라애 든다.

8. 밤에는 신래 온도를 낮춘다.

9. 고민거리를 잠자리로 끌고 들어가지 않는다

10. 잠들려 애쓰지 않는다