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마음챙김으로 우울을 지나는 법

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도서제목 마음챙김으로 우울을 지나는 법
저자, 역자 마크 윌리엄스 존 티즈데일 진델 시걸 존 카밧진저, 장지혜,이재석역

마음챙김으로 우울을 지나는 법.jpg





. 마음과 몸, 그리고 감정

2. 매 순간 깨어잇기

3. 불행감을 변화시키다

4. 삶을 되찾다

우리가 알게된 중요한 사실은 우울 삽화를 경험한 사람과 경험하지 않은 사람이 분명 다르다는 사실이다. 우울증은 슬픈 기분과 부정적 사고 사이의 연결을 당사자의 뇌에 형성시켜 우울증을 앓는 사람은 보통의 슬픔에도 더 크게 부정적 사고를 일으킨다.

우울증을 구성하는 네 가지 핵심 요소인 느낌, 생각, 신체감각, 행동에 대해 알아야 한다. 우리는 느낌, 생각, 신체감각, 행동을 통해 삶의 사건들에 반응하는데, 이들 요소가 상호작용하는 과정을 이해하는 것이 핵심이다

<우울과 느낌>

우울한 느낌이 단독으로 일어나는 경우는 잘 없다. 대개 불안과 두려움, 분노와 짜응, 좌절이나 절망과 함께 일어난다. 특히 짜증은 우울증과 함께 흔히 나타나는 증상이다. 기분이 처지면 짜증이 잘 나고 쉽게 인내심의 한계에 이르러 평소보다 화를 더 잘 낸다. 특히 젊은 사람은 우울에 빠졌을 때 슬픔보다 짜증을 더 두드러지게 경험한다우울을 경험한 사람은 슬픈 기분이 더 많이 일어나며 자존감이 낮아져 자기 비난의 느낌도 더 자주 일어난다

<우울과 생각>

동일한 사실을 놓고도 다른 해석이 일어난다 .우리가 사는 세상은 소리 없는 무성영화와 같다. 우리는 삶이라는 무성영화에 자기만의 해석을 달며 살아간다. 더욱이 '지금' 일어난 일에 대한 해석이 다르면 ' 그 다음' 일어나는 일에 대한 해석도 달라진다, 문재는 불행감 자체가 아니다. 우리를 힘들게 하는 것은 불행한 기분으로 일어나는 자신에 관한 가호갛고 부정적인 사고이다. 일시적 슬픔을 지속적인 불행감과 우울고 키우는 주범은 자신에 관한 부정적 생각이다. 자신에 관한 가혹한 부정적 사고는 마음뿐 아니라 몸에도 심각한 영향을 준다. 그리고 몸은 다시 마음과 감정에 큰 영향을 미친다.

<우울과 신체>

우울증은 신체에 영향을 미친다 .우울에 빠지면 식습관, 수면, 활력 수준에 문제가 생긴다. 입맛이 떨어지고 체중이 감소해 건강에 악영향을 미친다. 너무 많이 먹어 체중이 급격히 불기도 한다. 수면 사이클이 껴져 하루 종일 기운이 없거나 너무 많이 자는 수도 있다. 우울할 때 겪는 신체 변화는 자신에 관한 느낌과 생각에도 영향을 미친다 .신체적 변화로 자신의 부족함과 무가치함이라는 오랜테마가 고개를 들면서 가볍고 일시적인 신체 변화로도 이미 나쁜 기분이 더 나빠지고 더 오래 지속된다. 신체의 통증과 긴장을 다루지 않고 회피하면 몸과 마음은 자기도 모르게 더 위축된다. 몸이 굼뜨고 제대로 기능하지 못한다 .

<우울과 행동>

우울에 따라오는 핵심 테마는 자싲느이 부족함과 무가치함이다. 이 생각은 얻너 상황에도 무한정 옮겨 붙는다. 자기도 의식하지 못한 채 지금 겪는 스트레스오 ㅏ곤란이 모두 '나의 잘못'때문이라고 믿는다. 그러므로 문제 해결도 나의 책임이라고 여긴다. 노력해도 문제가 해결되지 않으면 그 역시 나의 책임이라고 철석같이 민든다. 그 결과 완전히 탈진하고 만다. 우울의 나락으로 추락하지 않으려면 어떻게 해야 할까? 기분을 바꾸는데 무력하다고 느낀느 이유를 알아야 한다 .또 기분을 바꾸려는 용기 있는 노력에도 불구하고 자꾸 우울의 덫에 걸리는 이유도 알아야 한다. 우울에서 벗어나려면 무엇이 문제인지에 관하여 지금과 완전히 다른 관점과 이해가 필요하다 .이 관점은 우리를 새로운 존재와 경험의 영역으로 안내할 것이다 .이 영역에서 우리는 자신이 가졌다고 생각해보지 못한 마음의 깊은 자원에 접속할 수 있다

* 마음챙김은 알아차림의 씨앗

누구나 알아차림이라는 능력을 가지고 있다. 다만 마음의 행위 모드에 가려있을 뿐이다. 알아차림의 작동 방식은 비판적 사고가 아니라 일어나는 현상을 있는 그대로 아는 자각이다. 이렇게 알아차리며 자각하는 상태를 마음의 존재 모드(bing mode of mind)라고 한다.

* 끝없이 재잘대는 머릿속 생각에서 빠져나와 세상을 직접적으로 경험한다. 삶이 선사하는 무한한 행복에 활ㅉ가 열린다

* 마음에 일어나고 사라지는 생각을 '사실로 받아들이지 않고 하늘에 떠가는 구름처럼 한발 떨어져 바라본다,. 나는 무가치한 존재라는 생각을 '절대적 진실'이 아닌 그저 머릿속에 떠오르는 생각으로 가볍게 받아들인다

* 순간순간 지금-여기에 산다. 과거에 파묻히거나 미래를 걱정하지 않는다. 지금까지 놓치며 살았던 풍부한 정보원에 접속한다. 우울의 소용돌이에서 빠져나와 풍성한 삶을 산다

* 머릿속 자동조종장치에서 벗어난다. 자신의 감각과 감정, 마음을 알아차린다. 진정으로 바라는 행동에 집중해 문제를 수월하게 해결한다

*우리를 우울하게 만드는 마음속의 온갖 사건에서 한발 비켜선다. 알아차림을 키우면 우울에 빠져드는 초기 단계를 감지해 우울의 나락에 떨어지지 않는다.

* 불편한 현재 상황을 내가 원하는 대로 만들려고 하지 않는다 .지금 상황과 다르게 되기를 바라는 마음때문에 반추가 일어남을 안다.

<마음챙김의 다섯단계>

1. 가능하면 한 번에 한 가지 일만 한다

2. 지금 하고 있는 일에 온전히 주의를 기울인다

3. 딴곳으로 마음이 달아나면 하던 일로 마음을 되가져 온다

4. 위 3번을 수십억 번 반복한다

5. 마음의 방황을 가만히 살핀다

마음챙김을 수련하는 목적은 마음을 억지로 통제하기 위해서가 아니다. 건강한 마음 패턴과 해로운 마음 패턴을 지혜롭게 분별하기 위해서다. 호기심과 열림, 받아들임의 태도로 자신의 몸과 마음에 다가가기 위해서다. 그렇게 해서 지금-여기에서 드러나는 현상을 있는 그대로 보기 위해서다. 일어나는 현상에 맞서 싸우지 않고 함께할 때 오래된 마음 습관에서 조금씩 벗어날 수 있다. 내가 지금 무얼 하고 있는지 그것을 하는 중에 직접적으로 알게 되며, 알아차림 없는 상태에서 알아차림의 상태로 자연스럽게 옮겨간다

일상의 삶에서 지금여기에 머무는 연습이 필요하다. 우리의 생각은 과거의 부정적이고 무가치한 나로 계속 끌고간다. 그것에 익숙한 습관이 되어 있기 때문이다. 현재에 머물게 되면 현재 내가 원하고 바라는 것을 알게 된다. 그것에 집중할 수 있게 된다. 그렇게 될때 과거의 부정적인 습관에서 벗어날 수 있게 된다.

나의 삶을 지금 여기에 호흡에 집중하면서 지금 내가 살아있음에, 호흡하고 있음에 감사하게 된다.

삶에서 여유를 찾게 될때 마음의 공간이 생기게 된다. 그렇게 될때 부정적인 생각이 자리를 잡지 못하게 될것이다.

나의 삶의 주인은 누구인가?

나의 생각인가?

현재를 자각하고 있는 지금 나인가?

나에게 소중한 것은 무엇인지 살펴보아야 한다.

지금을 인지하고 지금을 누려야 한다.

지금을 누리지 못하면 새로운 미래를 누릴 수 없기때문이다.

오직 나의 마음을 지금-여기에 머무는 연습이 필요하다.

나를 짓누르는 부정적 생각, 느낌에서 벗어나야 한다.

나는 소중한 존재이고 지금- 여기를 누릴 수 있는 귀한 존재이다.

이런 생각을 하고 알아차림을 할때 나는 나로서 온전히 지금의 삶을 살아갈 수 있다.




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